Entrenamiento funcional: 7 ejercicios para adultos mayores

El entrenamiento funcional es clave para mantenerse activo, conservar la independencia y mejorar la calidad de vida de nuestros adultos mayores. Características que comúnmente se ven afectadas a una edad avanzada. Este enfoque, trabaja movimientos naturales del cuerpo para mejorar el equilibrio, la fuerza y la coordinación. En esta guía exploraremos en qué consiste el entrenamiento funcional, cómo implementarlo en casa y qué ejercicios son ideales para fortalecer el cuerpo sin riesgo de lesiones.

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¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio diseñado para mejorar la capacidad del cuerpo en actividades cotidianas. A diferencia del entrenamiento convencional con máquinas de gimnasio, este método se enfoca en patrones de movimiento naturales como agacharse, girar, levantar, empujar y tirar.

Para los adultos mayores, este tipo de entrenamiento es fundamental porque ayuda a mantener la movilidad, la autonomía y la fuerza necesaria para realizar tareas diarias como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar bolsas del supermercado. Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que una buena actividad física está relacionada con una mejor salud dental, ya que la circulación sanguínea adecuada y una buena alimentación pueden contribuir a la salud de los dientes y encías.

Beneficios del entrenamiento funcional en adultos mayores

• Mejora el equilibrio y previene caídas: Los ejercicios funcionales fortalecen los músculos estabilizadores, reduciendo el riesgo de caídas.
• Aumenta la fuerza y resistencia muscular: Ayuda a mantener la masa muscular, la cual tiende a disminuir con la edad.
• Favorece la movilidad y flexibilidad: Reduce la rigidez articular y mejora la postura.
• Contribuye a la independencia: Facilita la realización de actividades diarias sin asistencia.
• Mejora la salud cardiovascular: Al incluir movimientos dinámicos, promueve una mejor circulación sanguínea.
• Estimula la coordinación y concentración: Al realizar movimientos combinados, se activan tanto el cuerpo como la mente.

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Consejos para ejercicios funcionales con adultos mayores

Antes de realizar cualquier rutina de ejercicio, es importante:

• Consultar con un médico: Especialmente si se tiene alguna condición de salud como hipertensión o problemas articulares.
• Hacer un calentamiento previo: Movimientos articulares suaves y estiramientos ayudan a preparar el cuerpo.
• Empezar con ejercicios de bajo impacto: Progresar poco a poco en intensidad y duración.
• Mantener una buena postura: Evitar movimientos bruscos y realizar los ejercicios con control.
• Hidratarse bien y escuchar el cuerpo: Si se siente dolor o fatiga extrema, es mejor descansar.

Para aquellos adultos mayores que desean mantenerse activos mientras disfrutan de un cambio de ambiente, una excelente opción es realizar caminatas y ejercicios en lugares con clima agradable. Por ejemplo, vacacionar en un hotel en Arica, en donde el clima cálido y la cercanía al mar ofrecen un entorno ideal para la movilidad y la relajación.

¿Con qué frecuencia se realizan los entrenamientos funcionales?

La frecuencia ideal del entrenamiento funcional para adultos mayores depende del nivel de condición física y la presencia de posibles limitaciones de salud. Sin embargo, las recomendaciones generales son:

Frecuencia recomendada

• 2 a 3 veces por semana: Para quienes están iniciando o tienen movilidad reducida.
• 3 a 5 veces por semana: Para adultos mayores activos que buscan mejorar fuerza, equilibrio y resistencia.
• Todos los días: En caso de que los ejercicios sean de baja intensidad, como caminatas, estiramientos y movilidad articular.

Duración y estructura

• Sesiones de 30 a 45 minutos, combinando calentamiento, ejercicios funcionales y estiramientos.
• Alternar ejercicios de fuerza, equilibrio y coordinación para evitar el agotamiento y dar tiempo de recuperación a los músculos.
• Es recomendable incluir días de descanso o ejercicios de baja intensidad para evitar sobrecarga o fatiga.

Si el adulto mayor experimenta fatiga excesiva, dolor persistente o falta de recuperación, se recomienda reducir la frecuencia y ajustar la intensidad de los ejercicios. Por otro lado, si se siente cómodo y progresando, puede aumentar gradualmente la frecuencia y dificultad de los movimientos.

En caso se desee planificar actividades o adquirir un entrenador personal, contar con una buena asesoría contable puede ayudar a gestionar mejor los recursos y mantener una estabilidad financiera que permita invertir en bienestar y calidad de vida.

7 ejercicios de entrenamiento funcional en casa

La gran ventaja del entrenamiento funcional es que no se necesitan máquinas o equipamiento especializado. Con un espacio adecuado y algunos elementos básicos como bandas elásticas, una silla firme y pesas livianas (pueden ser botellas de agua), se puede entrenar desde casa de manera segura y efectiva.

A continuación, te explicamos como puedes realizar el entrenamiento funcional para fortalecer el cuerpo sin comprometer la seguridad:

1. Sentadillas a silla (Fortalecimiento de piernas y glúteos)

Cómo hacerlo:

• Coloca una silla firme detrás de ti.
• Separa los pies a la altura de los hombros.
• Baja lentamente hasta tocar la silla con los glúteos, sin sentarte completamente.
• Vuelve a subir de manera controlada.
• Repite 10 veces.

2. Elevación de talones (Mejora el equilibrio y la fuerza en los tobillos)

Cómo hacerlo:

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Sujétate de una pared o una silla para mayor estabilidad.
• Eleva los talones y sostén la posición por 3 segundos.
• Baja lentamente.
• Repite 10-15 veces.

3. Marcha en el sitio con levantamiento de rodillas (Coordinación y equilibrio)

Cómo hacerlo:

• De pie, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera.
• Baja y repite con la otra pierna.
• Mantén un ritmo suave y constante.
• Realiza el ejercicio por 30 segundos.

4. Puentes de glúteos (Fortalece la zona lumbar y piernas)

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
• Mantén la posición por 3 segundos y baja lentamente.
• Repite 10 veces.

5. Extensión de brazos con banda elástica (Fortalece hombros y brazos)

Cómo hacerlo:

• Sujeta una banda elástica con ambas manos a la altura del pecho.
• Estira la banda abriendo los brazos hacia los lados.
• Regresa lentamente al centro.
• Repite 12 veces.

6. Giros de torso con balón (Movilidad y flexibilidad del tronco)

Cómo hacerlo:

• Siéntate en una silla con la espalda recta.
• Sostén un balón o una botella con ambas manos.
• Gira el torso suavemente hacia la derecha y luego a la izquierda.
• Repite 10 veces de cada lado.

7. Levantamiento de objetos livianos (Fuerza en brazos y coordinación)

Cómo hacerlo:

• Sostén dos botellas de agua pequeñas o pesas livianas.
• Levanta los brazos al frente hasta la altura de los hombros.
• Baja lentamente y repite 10 veces.

Cuidados post entrenamiento funcional para adultos mayores

El entrenamiento funcional puede generar cierta tensión muscular, por lo que es importante implementar estrategias de relajación para evitar el estrés y favorecer la recuperación.

1. Estiramientos suaves

Después de cada sesión, realizar estiramientos durante 5 a 10 minutos ayuda a reducir la rigidez muscular y mejorar la circulación. Algunos ejercicios recomendados son:

• Estiramiento de cuello: Inclinar la cabeza de un lado a otro suavemente.
• Flexión de tronco: Sentado en una silla, inclinarse hacia adelante tocando los pies.
• Estiramiento de brazos: Cruzar un brazo sobre el pecho y sujetarlo con la otra mano.

2. Respiración profunda y relajación

Practicar técnicas de respiración diafragmática ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y relajar el cuerpo. Un ejercicio sencillo consiste en:

• Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
• Retener el aire 2 segundos.
• Exhalar lentamente por la boca en 6 segundos.

3. Hidratación y alimentación adecuada

Beber suficiente agua antes y después del ejercicio es clave para reponer líquidos perdidos. Además, consumir alimentos ricos en proteínas, calcio y antioxidantes favorece la recuperación muscular y ósea. Algunas opciones recomendadas son:

• Frutas y verduras frescas.
• Lácteos o bebidas vegetales fortificadas con calcio.
• Frutos secos y semillas.

4. Baños de agua tibia y masajes

Un baño de agua tibia después del ejercicio ayuda a relajar los músculos y disminuir la tensión. También, un automasaje o el uso de una pelota de goma para presionar áreas tensas puede aliviar molestias leves.

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Mantente activo

El entrenamiento funcional es una excelente herramienta para mejorar la movilidad, la fuerza y la independencia de los adultos mayores. Sin embargo, la clave no solo está en el ejercicio, sino en el equilibrio entre actividad y descanso. Escuchar al cuerpo, mantener una rutina progresiva y disfrutar del proceso garantizará una vida más activa y saludable. ¡Nunca es tarde para empezar a moverse y sentirse mejor!